São 13 as vitaminas necessárias ao nosso organismo. Veja aqui onde as pode encontrar, que funções cumprem, que problemas podem estar associados a um baixo consumo de cada uma delas e, claro, quais as doses diárias recomendadas.
As vitaminas são substâncias das quais o corpo precisa para se desenvolver normalmente e cumprir com as suas funções essenciais. Mas embora nos sejam fundamentais, a maior parte das vitaminas não é sintetizada no nosso corpo e a única forma de as obtermos é através da alimentação. Por essa razão é essencial uma alimentação que proporcione uma ingestão apropriada de cada uma dela.
Vitamina A | retinol e caroteno
Alimentos onde se encontra: no leite, manteiga, fígado, na gema do ovo, espinafre, chicória, mamão, batata, tomate, abóbora.
Funções no organismo: atua sobre a pele, as mucosas e a retina. Funciona no corpo como resistência a infecções
Doenças/Problemas associados à sua carência: acarreta problemas de pele, perda de peso, atrasa o crescimento e provoca provocações na vista.
Dose diária recomendada *: 800mcg (microgramas)
Vitamina B1 | tiamina
Alimentos onde se encontra: cereais integrais, carne de porco, nozes, lentilhas, soja
Funções no organismo: metabolismo energético dos açúcares
Doenças/Problemas associados à sua carência: perda de peso, distúrbios cardiovasculares e fraqueza muscular
Dose diária recomendada: 1,1 a 1,2 mg (miligramas)
Vitamina B2 | riboflavina
Alimentos onde se encontra: leite, verduras de folha verde escura, carne
Funções no organismo: atua na formação das enzimas, ajuda a proteger o sistema nervoso e é responsável pela conservação de tecidos, principalmente os do globo ocular
Doenças/Problemas associados à sua carência: inflamações na língua, anemias, fotofobia e dermatite seborreica
Dose diária recomendada: 1,2mg
Vitamina B5 | ácido pantoténico
Alimentos onde se encontra: fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais
Funções no organismo: metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares e renovação da pele e cabelo
Doenças/Problemas associados à sua carência: fadigas, cãibras musculares,;insónia, queda de cabelo
Dose diária recomendada: 5mg
Vitamina B6 | piridoxina
Alimentos onde se encontra: carnes vermelhas, banana, vegetais de folha verde escura e cereais integrais
Funções no organismo: está envolvida no processo de síntese dos neurotransmissores, a sua carência provoca a queda nos níveis de serotonina, o que pode resultar em problemas de humor e depressão
Doenças/Problemas associados à sua carência: anemia, distúrbios de crescimento, problemas de humor
Dose diária recomendada: 1,3mg
Vitamina B12 | cobalamina
Alimentos onde se encontra: fígado, carnes vermelhas, bacalhau, marisco, ovos e leite
Funções no organismo: ajudam a formação de hemácias e a multiplicação celular
Doenças/Problemas associados à sua carência: anemia
Dosediária recomendada: 2,4mcg
* A dose diária recomendada (DDR) varia com o género e etapa de vida (infância, puberdade, gravidez, lactação) Os valores apresentados são os valores médios para homens e mulheres adultos entre os 30 e os 50 anos. A transposição das DDR´s para doses de alimentos é dada pela Roda dos Alimentos da DGS (Dir. Geral Saúde), em que os alimentos são apresentados por grupos, ao quais correspondem números de porções variáveis. Isto significa que se comermos os alimentos dos vários grupos nas porções indicadas, conseguiremos aportar todos os nutrientes (não só as vitaminas) que necessitamos
Vitamina C | ácido ascórbico
Alimentos onde se encontra: laranja, limão, ananás, kiwi, tomate, brócolos, espinafres
Funções no organismo: atua no fortalecimento de sistema imunológico, combate radicais livres e aumenta a absorção do ferro pelo intestino.
Doenças/Problemas Associados à sua carência: problemas de pele e gengiva
Dose diária recomendada: 100mg por dia
Vitamina D | calciferol
Alimentos onde se encontra: óleo do fígado de peixes, leite, manteiga, gema do ovo. É sintetizada pelo nosso organismo, através da exposição solar
Funções no organismo: responsável pela fixação do cálcio e do fósforo nos dentes e ossos
Doenças/Problemas Associados à sua carência: raquitismo, cáries e descalcificação que pode conduzir à osteoporose
Dose diária recomendada: 85mg
Vitamina E | tocoferol
Alimentos onde se encontra: carnes, nozes, óleo, gema de ovo e amendoins
Funções no organismo: antioxidante, auxilia o metabolismo muscular e a fertilidade, bem como a regeneração da pele
Doenças/Problemas Associados à sua carência: insónia, colesterol alto, queda de cabelo
Dose diária recomendada: 15mg
Vitamina B8 | biotina
Alimentos onde se encontra: noz, amêndoa, castanha, lêvedo de cerveja, leite, gema de ovo, arroz integral
Funções no organismo: é essencial no processamento de proteínas e gorduras para que o organismo possa utilizá-los.
Doenças/Problemas associados à sua carência:eczemas, exaustão, dores musculares, perda de apetite
Dose diária recomendada: 30mcg
Vitamina B9 | Ácido Fólico
Alimentos onde se encontra: cogumelos, hortaliças e legumes verdes crus (a cozedura destrói grande parte do ácido fólico), frutos secos e na levedura de cerveja
Funções no organismo: metabolismo dos aminoácidos, formação das hemácias e tecidos nervosos
Doenças/Problemas associados à sua carência: anemia, é muito importante durante a gravidez
Dose diária recomendada: 400mcg (600mcg na grávida)
Vitamina B3 | niacina
Alimentos onde se encontra: ervilhas, favas, feijão, amendoim e peixes gordos
Funções no organismo: manutenção da pele, proteção do fígado, regula a taxa de colesterol no sangue
Doenças/Problemas associados à sua carência: insónias, dor de cabeça, dermatite
Dose diária recomendada: 15mg
Vitamina K | filoquinona /menaquinona
Alimentos onde se encontra: fígado, ovo e verduras de folhas verdes. É sintetizada no intestino grosso pelas bactérias que aí vivem.
Funções no organismo: é essencial à produção de protombina, uma enzima indispensável para a coagulação do sangue e ativa a osteocalcina, uma importante proteína dos ossos
Doenças/Problemas associados à sua carência: deficiência na coagulação do sangue, hemorragias
Dose diária recomendada: 105mcg
